1．食生活を見直す

 バランスの良い食事が大事です。 ビタミン、ミネラル、脂肪、タンパク質といった栄養を、まんべんなく摂ることで、脳内物質をちゃんと正常に分泌させるからです。野菜はもちろんですが、質の良いたんぱく質や脂を摂りましょう。まめ類、魚類、ごま、などはとても良いです。

筆者は、とにかく鍋を作りました。白菜、ニラ、大根、ニンジン、ネギを中心に、タンパク質は、豆腐、鶏肉、豚肉、魚（サーモン、タラ）のいずれかを入れて食べていました。楽に多くの食材を食べるためには鍋がおススメです。

2．甘いものを控える

 甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後、インスリンによって急降下します。結果、血糖値が乱高下することになるので、個々人の体質によっては、ノルアドレナリンやドーパミンなどの脳内物質の分泌や自律神経を大きく乱し、うつ状態に陥る場合があり、これを低血糖症といいます。

下の動画が低血糖症について非常に分かりやすく解説されています。

3．早寝早起きの生活に変える

 眠れない方も多々いると思いますが、早寝早起きによって、体内時計＝自律神経の働きを正常に保つことは、脳内物質の安定に繋がるので、ぜひ心がけてみて欲しいと思います。

また、11時～２時の時間帯は、生理学的にはホルモンバランスを整える時間帯と言われ、また東洋医学でも、肝臓と胆のうを休めるための時間とされており、この時間帯に寝ることで、疲労回復、臓器の休息、ホルモンバランスの正常化が図られます。

早寝早起きの効果を軽視してはいけません。精神活動が落ち着くようになり、また、風邪をひきにくくなったり、疲れにくくなったりします。

4．軽い運動を心がける

 可能な範囲で行う最低限の運動は、ストレスを除去し、新陳代謝を促すので、脳に良い状態を作り出します。また、運動を定期的に行うと、脳由来神経栄養因子（のうゆらいしんけいえいよういんし）＝BDNFという、シナプスの成長や脳細胞を作る、特殊なたんぱく質が脳の中で増えることが分かっています。

脳を健康な状態に保つためには運動は欠かせません。ただ、うつ病の方が無理に運動をする必要はなく、ストレッチやヨガ、柔軟体操、ウォーキングなどをできる範囲でコツコツ続けることが大切です。うつ病の運動療法には、効果があることが実証済みなのです。

参考に、筆者が家でYoutubeの動画を見てやっている簡単なヨガをご紹介します。

5．自分のストレスになっていることをノートに書きだそう！

 心に留めておくことは、非常にストレスが継続してしまうので、ノートに書きだすことが大事です。書き出すことによって、まず、自分の心にどんなことが引っ掛かっているのか、ストレスの全体像を把握することができます。また、解決せずともストレスを吐き出すことによってストレスが軽くなるということが起こります。言わば、精神的な排泄です。

これまで気が付かなかったような、自分の心にも気が付くことができるので、自分自身に対する様々な発見が生まれることもあります。

6．瞑想をしよう！

最近、瞑想の科学的効果が実証されてきました。Googleでも社員のストレス提言の施策として、会社として取り入れていると言われています。目を閉じて、呼吸を整え、意識的にリラックス状態を作るというものです。うつ病の方は過度な緊張状態にもあると思いますので、それをほぐす為の方法と言えます。下のメンタリストDaigoさんの動画を参照してみてください。

食生活や睡眠リズムを見直す、甘いものを食べすぎない、ノートへの書き出しや瞑想によりストレスの除去する、適度に運動をする、といったことを通して、栄養療法の効果をさらに高められると思います。

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